Se você realmente deseja parar de fumar para sempre, iremos acompanhá-lo passo a passo através das etapas para parar de fumar. Você aprenderá como se preparar, como parar e como evitar recaídas. Você também aprenderá como deixar mais fácil de fumar.
Você provavelmente está no estágio em que parte de você deseja se livrar desse hábito e a outra não. Você pode estar preocupado em falhar. Coloque esses pensamentos de lado. Pense por que você quer quebrar o hábito e isso o motivará a ter sucesso.
Não importa quanto ou por quanto tempo você fumou. Se você parar agora, seu corpo começará a se curar e a servi-lo, mesmo que você tenha negligenciado sua saúde por muitos anos.
Dependência de nicotina
O fumante médio obtém cerca de 200 porções de nicotina por dia e mais de 70. 000 por ano. Dez tragadas por cigarro, multiplicadas por 20 cigarros por dia, fornecem cerca de 200 porções de nicotina por dia. Em parte, é por isso que fumar é tão viciante. Seu cérebro está constantemente esperando pela próxima dose de nicotina. A pesquisa mostrou que a nicotina é tão viciante quanto algumas drogas.
Sintomas de abstinência da nicotina:
- Irritável
- Preocupação
- Concentração difícil
- Dores de cabeça
- Gula
- Desejo de cigarro
O que acontece quando você para a nicotina? Fumar aumenta o número de receptores nicotínicos em seu cérebro. Quando você para de fumar, esses receptores continuam a esperar nicotina. Quando não entendem, eles começam a se ajustar.
Quanto tempo duram os sintomas de abstinência de nicotina?
A nicotina é eliminada do corpo 72 horas após parar de fumar. Os sintomas de abstinência da nicotina geralmente aumentam 2–3 dias após a cessação do tabagismo e desaparecem em 1–3 meses. Leva pelo menos 3 meses para que a química do seu cérebro volte ao normal depois que você para de fumar. Os dois últimos sintomas são irritabilidade e letargia.
Qualquer programa eficaz de cessação do tabagismo deve levar em consideração este longo período de adaptação. É por isso que alguns médicos recomendam que você reduza gradualmente suas doses de nicotina com a terapia de reposição de nicotina. No entanto, a maioria das pessoas começa a se sentir melhor após 1 semana e os sintomas geralmente desaparecem em 3 meses.
Como parar de fumar por conta própria: um plano passo a passo
Um plano passo a passo inclui as seguintes etapas:
- Tome a decisão de parar de fumar
- Identifique situações que aumentam o risco de fumar
- Obtenha tudo que você precisa
- Selecione uma data para parar de fumar
- Conte a todos que você conhece sobre sua decisão
- Remova tudo o que lembra fumar
- Prepare-se para suportar as primeiras duas semanas
- Desenvolva uma estratégia de envelhecimento
1. Tome a decisão de parar de fumar
Identifique suas razões para abandonar um mau hábito. Parar de fumar é difícil. Mas você pode vencer se mantiver seus objetivos em mente. Se você já tentou parar de fumar antes e não conseguiu, não deixe isso abalar sua confiança. Quanto mais você tenta, mais chances você tem de sucesso. Talvez você não estivesse pronto da última vez. Talvez você não tenha tomado as medidas certas.
2. Identifique as situações que aumentam o risco de fumar
Fumar não é apenas um vício físico à nicotina. Também é um vício psicológico. Por que você fuma? É uma maneira de escapar de sua agenda de trabalho ocupada? Este é um momento em que você pode ficar sozinho com seus pensamentos? A maioria das pessoas fuma pelas mesmas razões que os alcoólatras. Esta é uma chance de escapar, relaxar ou cuidar de si.
Você deve prever situações onde o risco de fumar é particularmente alto. Isso o ajudará a lidar com a tentação. Algumas situações comuns de fumar são:
- Bebendo café
- Fim do café da manhã
- Condução
- Usando o telefone
- Situações estressantes
- Beber álcool
- Eventos Sociais
Aqui estão algumas estratégias para lidar com as tentações:
Se você fumar durante o café da manhã, tome um café no trabalho, onde provavelmente será mais difícil para você fumar.
Se você fuma enquanto dirige, mude sua rota. Isso exigirá que você tome cuidado para não estar no piloto automático.
Caso você esteja acostumado a fumar depois das refeições, depois do jantar, dê um passeio, escove os dentes, faça alguma coisa.
Fume enquanto está ao telefone - em vez disso, aperte a bola com a mão livre. Tente estar ocupado o tempo todo. As pessoas costumam fumar quando estão ociosas.
E se você não puder resistir? O melhor é evitar pensamentos de tudo ou nada. Não desista. Você pode não conseguir suportar, mas nem tudo está perdido.
Quanto mais você tentar parar de fumar, maiores serão suas chances de sucesso.
3. Obtenha tudo que você precisa para parar de fumar
Todo fumante sabe que fumar cria dependência oral. Quando você parar, seu cérebro ainda desejará a sensação de um cigarro na boca. Como parte do seu plano de cessação do tabagismo, estocar substitutos orais, como goma de mascar, vegetais crus, palitos de cenoura, caramelo, canudos e similares.
Se você planeja usar nicotina ou medicamentos para parar de fumar, converse com seu médico. Aprenda como usá-los, efeitos colaterais potenciais e o que observar.
4. Selecione uma data de encerramento
Uma data de desligamento é um compromisso consigo mesmo. Isso é importante porque o prepara subconscientemente. Escolha uma data no próximo mês. Não precisa ser um dia especial. Evite um dia em que você esteja ocupado, ocupado ou em atividade. Anote a data selecionada em algum lugar e veja a entrada todos os dias. Deixe sua determinação crescer conforme a data se aproxima.
Se vai usar medicamentos, o seu médico pode aconselhá-lo a começar a tomá-los imediatamente. Pergunte ao seu médico quando você deve começar a tomar os comprimidos.
5. Conte a todos que você conhece sobre sua decisão
Será mais fácil parar de fumar se você tiver apoio. Escolha pessoas que você acha que serão úteis para você. Conte a eles seu plano e como eles podem ajudar.
- Os amigos podem ajudá-lo a se distrair.
- Eles podem ouvir você.
- Com o apoio de amigos, sua luta ficará mais fácil.
- Mas explique que você quer conversas fáceis. Nada importante para estressar sua mente.
6. Excluir todos os lembretes de fumar
Fumar, como qualquer vício, envolve pessoas, lugares e coisas. Atributos de fumar: cigarros, fósforos, isqueiros e cinzeiros. Livrar-se deles. Não salve nada "por precaução".
Renove o ar em casa, no trabalho e no carro. O cheiro de cigarro é definitivamente um gatilho, especialmente no início.
7. Prepare-se para suportar as primeiras duas semanas
As primeiras duas semanas são críticas para o seu sucesso. Se você conseguir ter sucesso na primeira vez, suas chances de parar de fumar aumentam muito. Tente se distrair, sempre ocupado e cuidar de si mesmo. Divirta-se e evite o estresse.
Não tenha pressa
Passe mais tempo com seus amigos com mais frequência. Dê uma caminhada, ande de bicicleta, vá à academia ou ao cinema. Mime-se.
- Mantenha suas mãos ocupadas. Gire uma caneta ou algo em seus dedos.
- Beba muita água.
- Conheça pessoas que podem ajudá-lo. Todos entendem como isso é difícil para você. Não tente parar de fumar sozinho.
- Quando você está sozinho com suas tentações, você permite que elas cresçam.
- Relaxe e respire profundamente.
Evite situações provocativas
- Não interaja com fumantes. Não importa o quão amigáveis e solidários seus amigos fumantes sejam, eles aumentam o risco de estourar.
- Pratique dizendo: “Não, obrigado, não fumo mais. ”
- Se você sentir o risco de fumar, saia imediatamente.
- Uma mudança de cenário pode ajudar.
Fale consigo mesmo
A maioria das tentações dura apenas 10-20 minutos. Se distraia e os desejos passarão. Diga a si mesmo:
- “Recuso-me a acreditar que fumar é mais forte do que eu. ”
- "Nunca mais vou fumar. "
- “Decidi não fumar. ”
- Aqui e agora.
8. Desenvolva uma estratégia para preservar a exposição
Não pense em parar de fumar para sempre. Isso pode desanimá-lo. Comece agora e os dias começarão a ficar mais longos.
Cuidados pessoais
Seja gentil com você mesmo. Esta é provavelmente a condição mais importante e subestimada para parar de fumar. Você só acredita que merece ser recompensado após uma longa abstinência de fumar. Mas esse é um pensamento antigo.
Não tente fazer dieta abandonando um mau hábito. Você já tem muitas sensações desagradáveis. Em vez disso, experimente comer mais frutas e vegetais.
Comemore suas realizações
Pessoas que param de fumar tendem a prestar mais atenção às suas falhas. Mas não subestime o quão longe você chegou. Cuide de si mesmo.
Com o dinheiro que você economiza em cigarros, dê a si mesmo um agrado uma vez por semana. Ou economize dinheiro para algo maior, como uma viagem. Dê uma festa para você e seus amigos.
Alívio de estresse
Descanse bastante e coma alimentos saudáveis. A falta de sono e o consumo excessivo de açúcar podem provocar você.
Ocupe sua boca com algo como goma de mascar, vegetais crus, palitos de cenoura.
O estresse é uma causa comum de fumar. Relaxe com algumas respirações lentas e profundas. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Repita 5 vezes e você se sentirá aliviado.
Apoie-se
- Quando você realmente quiser fumar, considere o quão persistente você tem sido até agora.
- Lembre-se de seus motivos para parar de fumar.
- Não deixe seu vício vencer.
- Pense nos benefícios para sua saúde, finanças e família.
- Lembre-se de que um cigarro puxa outro.
- Comece a se ver como um não fumante. Este é o objetivo final. Você para de pensar em parar de fumar.
Terapia de reposição de nicotina
A terapia de reposição de nicotina ajuda a reduzir os sintomas de abstinência de nicotina. A terapia de reposição de nicotina aumenta a probabilidade de sucesso na cessação do tabagismo em 50-70 por cento. No entanto, não substitui as estratégias de cessação do tabagismo. Ele alivia a dependência física da nicotina, mas não aborda a dependência comportamental ou psicológica. Portanto, algum tipo de programa e estratégia para parar de fumar ainda é necessário.
IMPORTANTE:O que se segue é uma informação médica geral que não inclui o indivíduo. Algumas pessoas podem não conseguir usar a terapia de reposição de nicotina devido a alergias ou outras condições. Você deve sempre consultar seu médico sobre sua saúde.
Que tipos de terapia de reposição de nicotina existem?
Existem três categorias de terapia de reposição de nicotina: nicotina, que é absorvida pela pele, boca e trato respiratório. Aqui estão alguns pontos importantes para ajudá-lo a tomar sua decisão.
Adesivo de nicotina.
É conveniente porque proporciona um alívio a longo prazo dos sintomas de abstinência da nicotina, enquanto requer sua atenção apenas uma vez por dia. O adesivo de nicotina é o tipo de terapia de reposição de nicotina mais estudado e aumenta suas chances de parar de fumar em 50-70 por cento.
Pastilhas de nicotina e goma de mascar de nicotina.
Eles fornecem alívio de curto prazo dos sintomas de abstinência da nicotina. E ajudam a manter a boca ocupada, o que o adesivo de nicotina não consegue.
A combinação mais eficaz para parar de fumar é adesivo de nicotina para alívio de longo prazo e pastilhas de nicotina para emergência.
A nicotina em pastilhas ou goma de mascar é absorvida pela membrana mucosa da boca e não pelo estômago. Alimentos e bebidas podem afetar a absorção da nicotina. Portanto, você não deve comer ou beber pelo menos 15 minutos antes de usar goma de mascar ou pastilhas de nicotina. E você não deve comer ou beber enquanto os usa.
A pastilha de nicotina é mais fácil de usar para a maioria das pessoas do que a goma de mascar de nicotina. A gengiva adere ao esmalte do dente.
Como usar pastilhas de nicotina? Chupe o pirulito até que esteja completamente dissolvido, cerca de 20-30 minutos. Não roa ou engula pirulitos.
Como usar goma de mascar de nicotina? Mastigue a goma lentamente até sentir o gosto ou formigamento na boca. Em seguida, faça uma pausa até que o gosto desapareça. Em seguida, mastigue novamente para trazer de volta o formigamento e faça uma nova pausa.
Inaladores de nicotina e spray nasal de nicotina.
Eles são os produtos de reposição de nicotina de ação mais rápida disponíveis. No entanto, eles têm um risco maior de vício. Eles imitam o tabagismo, o que os torna atraentes.
Tanto os inaladores de nicotina quanto os sprays nasais estão disponíveis mediante prescrição.
Por quanto tempo a terapia de reposição de nicotina pode ser usada?
Dentro do período de tempo indicado na etiqueta. Por exemplo, 8, 10 ou 12 semanas. Faz sentido usar o adesivo por um total de 3 a 5 meses, se você tiver permissão do seu médico.
A maioria das pessoas volta a fumar se reduzir a dose total de 21 mg para 14 mg muito rapidamente.
A terapia de substituição pode levar a overdose e envenenamento por nicotina?
Sim, se você usá-lo incorretamente.
Aqui estão alguns dos sintomas de overdose de nicotina ou envenenamento por nicotina:
- Excitação, preocupação, tremor
- Dor de cabeça
- Batimento cardíaco rápido ou irregular
- Náusea, vômito, dor abdominal, diarréia
- Suor frio, palidez
Se você sentir algum desses sintomas, chame seu médico. Os sintomas mais sérios de overdose de nicotina ou envenenamento por nicotina incluem:
- Deficiência visual ou auditiva
- Tontura ou fraqueza
- Respiração rápida
- Desorientação no espaço
- Convulsões
Os serviços de emergência devem ser chamados para esses sintomas.
Quão segura é a terapia de reposição de nicotina?
A terapia de reposição de nicotina é considerada segura para fumantes com doenças cardiovasculares. Não aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames. Não há evidências suficientes para ter certeza absoluta de que a terapia de reposição de nicotina é segura para mulheres grávidas. No entanto, muitos médicos acreditam que a terapia de substituição é muito mais segura do que fumar.
Parar de fumar.
Existem medicamentos prescritos para ajudá-lo a parar de fumar. Alguns deles podem ser usados em conjunto com a terapia de reposição de nicotina. A maioria deve ser iniciada antes de parar de fumar e requer receita médica.
IMPORTANTE:Esta é uma informação médica geral e não é adaptada para o indivíduo. Você deve sempre consultar seu médico sobre seus problemas de saúde.
Razões para parar de fumar
Aqui estão apenas algumas coisas que você provavelmente não sabe sobre os perigos de fumar. Este vício causa mais mortes a cada ano do que todos os seguintes fatores combinados:
- Alcoolismo
- Vício
- Acidente
- AIDS
Se você está se recuperando do vício em drogas ou do alcoolismo, não adianta morrer por fumar.
Fumar mata 6 milhões de pessoas todos os anos em todo o mundo. Os fumantes morrem com mais frequência de doenças cardíacas e derrame do que de câncer de pulmão.
Fumar causa diabetes tipo 2. Os fumantes têm 30-40% mais chances de desenvolver diabetes. Estas são apenas algumas das doenças causadas pelo tabagismo. Não há nenhum órgão ou sistema em seu corpo que não seja prejudicado por esse vício.
Aqui estão alguns motivos pelos quais você deve parar de fumar:
- Você está preocupado com sua saúde
- Você está preocupado com seu vício
- Você conhece alguém que teve problemas de saúde por fumar
- Você está tentando ser um modelo positivo para sua família
- Você quer economizar dinheiro
- Fumar custa entre $ 2. 500 e $ 5. 000 por ano. Este é o preço de um bom feriado.
Fatos sobre o fumo passivo
O fumo passivo causa as mesmas mortes que o fumo regular. Não existe um nível seguro. Para não fumantes expostos ao fumo passivo, existe um risco maior:
- 25-30 por cento mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e derrame
- 20-30 por cento mais probabilidade de desenvolver câncer de pulmão
Crianças e fumo passivo
O fumo passivo demonstrou prejudicar a saúde das crianças e aumentar o risco das seguintes doenças:
- Asma, pneumonia e bronquite
- Infecções de ouvido
- Síndrome de Morte Súbita Infantil
Tudo isso não é suficiente para parar de fumar de uma vez por todas?